Фитнес клубы Киева

Новички, безусловно, должны начинать с одного подхода на каждую из основных групп мышц, описанных в следующем разделе. Это будет 10 подходов за тренировку. АКСМ рекомендует проводить тренировки именно из одного подхода, поскольку на него приходится большинство ваших достижений. Конечно, вы получите больше силы и более быстрые результаты при большем количестве подходов, но ваша программа займет больше времени. Через месяц или два вы можете увеличить количество подходов, но, опять же, этого можно и не делать. Если вашей целью является умеренный рост силы и забота о своем здоровье, один подход может быть для вас самым оптимальным.

Если вы хотите со временем продолжить наращивание силы, то исследования показывают, что тренированным людям нужно несколько подходов за тренировку — три и более. При этом тренированными считаются те, кто постоянно занимается уже не менее трех месяцев. Помимо увеличения количества подходов, со временем вы должны также менять интенсивность своих тренировок, разбивая их на периоды, как описано далее в этой части. Но помните, что любые увеличения в занятиях должны быть постепенными во избежание перетренировки и травм.

Однако вы можете быть нацелены на достижение максимально возможной силы или полного изменения формы некой части своего тела. В этом случае необходимо выполнять более трех подходов на каждую группу мышц. Некоторые серьезные тяжелоатлеты достигают даже 20 подходов. (Конечно, они не посвящают их все одному и тому же упражнению; они могут делать по 5 подходов на каждое из 4 упражнений, влияющих на те же самые мышцы.) Подробнее о выполнении большого числа подходов для опытных атлетов читайте в части "Сложные комплексы упражнений".

Продолжительность отдыха между подходами определяется принципом специфичности тренировок. Начинающие спортсмены могут отдыхать сколько хотят, ведь они только знакомятся со своим телом и травмы им явно не нужны. Люди, прозанимавшиеся совсем немного, могут отдыхать вдвое дольше, чем более опытные атлеты. Национальная ассоциация силы и физической подготовки США рекомендует основывать период отдыха на цели тренировок. Если вы стремитесь увеличить свою выносливость и делаете по 12 или более повторов, то период отдыха для вас должен составлять до 30 секунд. Если ваша цель заключается в увеличении объема мышц и вы делаете 6–12 повторов за раз, то должны отдыхать от 30 до 90 секунд. Наконец, если вы стремитесь увеличить силу и делаете менее 6 повторов за подход, то ваш отдых должен длиться от 2 до 5 минут. Люди, которые тренируются ради силы в чистом виде, могут заниматься особенно интенсивно — вообще без отдыха и до полного изнеможения. Существуют еще круговые тренировки, которые направлены на развитие мышечной выносливости и так называемой кардиорезистентности (см. часть "Основа тренировок"). Они предполагают минимум или полное отсутствие отдыха между подходами во время тренировки.