Фитнес клубы Киева

Количество повторов, которые вы выполняете во время тренировки, имеет очень большое значение. Допустим, вы нацелены нарастить более сильные и объемные мышцы, чем это позволяет генетическое строение вашего тела. Тогда вы можете делать сравнительно мало повторов за подход— примерно четыре или шесть (а то и всего два). Правда, речь в данном случае идет о работе с достаточно большим весом, настолько большим, чтобы к концу последнего повтора вы не могли нормально сделать еще одно. Теперь предположим, что вы стремитесь к более умеренному увеличению силы и объема мышц — к примеру, хотите улучшить здоровье или сделать мускулы рельефнее. В этом случае вы должны стремиться делать до наступления отказа от 8 до 12 повторов.

Американский колледж спортивной медицины (АКСМ) разработал рекомендации относительно количества повторов для разных людей.

• Высокая интенсивность тренировок. Выполняйте от 6 до 12 повторов за раз. Такой подход несет высокий риск травматизма, но хорошо подходит для профессиональных спортсменов и тех, кто занимается силовыми упражнениями уже давно.
• Умеренная интенсивность тренировок. Выполняйте от 8 до 12 повторов за раз, поскольку это идеальное количество для соблюдения баланса между повышением мышечной силы и выносливости. Кроме того, оно предполагает низкий риск травматизма.
• Низкая интенсивность тренировок. Для людей старшего возраста АКСМ рекомендует выполнять от 10 до 15 повторов за раз, максимально снижая темп работы.

Почему выполнение 6 повторов позволяет получить больше силы, чем выполнение 15? Потому что количество повторов, которые вы делаете, связано с весом, который при этом поднимается. Таким образом, когда вы делаете 6 повторов одного и того же упражнения, то используете больший вес, чем когда делаете 15. Всегда используйте достаточно большой вес, чтобы превратить последнее повторов в настоящее испытание, а то и в бескомпромиссную борьбу.

Между тем силовые упражнения не являются точной наукой, поэтому не зацикливайтесь на конкретных цифрах повторов. Еще не факт, что, выполняя шесть упражнений за подход, вы превратитесь в Ксену — Принцессу-воина, а выполняя десять, станете похожи на Анджелину Джоли. Тело каждого человека реагирует на силовые упражнения по-своему. Кроме того, важную роль в определении крайней величины роста ваших мышц играют генетические факторы.

Например, культуристы (которые стремятся к объему и рельефу мышц) и тяжелоатлеты (которые стремятся поднять максимальный вес) сильно отличаются от обычных людей. Они часто тренируются с нагрузками, не позволяющими выполнить больше одного или двух повторов за раз. И все же, если вы не хотите поднимать над головой сотни килограмм железа, вашим целям больше соответствует количество повторов между 6 и 15. Выполнение более 15 повторов обычно неэффективно для наращивания силы, зато может улучшить мышечную выносливость.

Чтобы сфокусироваться на увеличении мышечной выносливости, вам нужно делать хотя бы по 12 повторов или больше, но только два или три подхода. Чтобы увеличить объем мышц, хорошо выполнять на тренировках от 6 до 12 повторов, но больше подходов — в пределах от трех до шести. Наконец, чтобы увеличить мышечную силу, вам нужно делать меньше повторов (не более шести) в пределах от двух до шести подходов.