Фитнес клубы Киева

Допустим, вы уже регулярно занимаетесь не менее трех месяцев и вас больше нельзя назвать новичком. Наши поздравления! Это значит, что теперь вы можете посещать групповые занятия, подходящие для опытных и очень опытных атлетов. Тем не менее, если вам надоела стабильность и вы хотите стать сильнее, чем были, вам необходимо постоянно расширять свою программу тренировок.

Исследования показывают, что наиболее эффективным способом добиться прогресса вашей программы является процесс под названием периодизация. (Это еще одно выражение из жаргона силовых упражнений, с которым мы просто вынуждены вас познакомить.) Периодизация предусматривает варьирование продолжительности и интенсивности тренировок. Другими словами, она означает организацию вашей программы в форме отдельных периодов, продолжительностью примерно от четырех до восьми недель. Каждый из этих периодов посвящен отдельной теме. К примеру, в один месяц вы можете использовать силовые тренажеры, а в следующем — переключиться на штанги, гири и гантели. Также вы можете менять количество подходов, повторов и упражнений, которые выполняете за один период. Многие атлеты используют периодизацию, чтобы варьировать поднятие тяжестей (и другие типы тренировок) в мертвый сезон и сезон соревнований.

Периодизация — это больше чем вариации упражнений ради забавы; эта стратегия предоставляет вам гораздо более серьезные результаты. АКСМ рекомендует периодизацию для опытных атлетов, основанную на ряде экспериментов, доказавших ее преимущества. Предлагаем вашему вниманию исследование, проведенное в Пенсильванском университете, в котором участвовало более 30 женщин. Половина из них делала стандартный круг, занимаясь на 12 силовых тренажерах (подробнее об этом читайте в части "Основа тренировок") и выполняя по одному подходу на каждом. При этом подходы составляли от 8 до 10 повторов, а тренировки проводились трижды в неделю на протяжении девяти месяцев. Вторая же половина использовала периодизацию, меняя количество выполняемых подходов, повторов и упражнений. Поначалу обе группы демонстрировали примерно одинаковый прирост силы. Однако через четыре месяца группа, которая делала стандартный круг, вышла на плато, остановившись в своем физическом развитии. Группа же, использовавшая периодизацию, продолжала стабильно прогрессировать на протяжении всех девяти месяцев.

Мы рекомендуем, чтобы ваша первая программа периодизации включала пять четко определенных фаз продолжительностью примерно в месяц каждая. (В зависимости от ваших целей, каждую фазу можно сократить до двух недель или продлить до восьми.) Данный цикл вы можете повторять снова и снова. Теперь давайте подробнее рассмотрим каждую фазу.

• Фаза подготовки. Во время этого периода вы готовите свое тело к предстоящим нагрузкам, выполняя базовые упражнения. Вы берете только легкий вес, делаете от 1 до 4 подходов на каждую мышцу и от 12 до 15 повторов за подход. Отдыхать между подходами нужно в течение 90 секунд.
• Фаза раскачки. В этой фазе вы слегка наращиваете свои усилия. Здесь уже нужно поднимать чуть больший вес, делать от 10 до 12 повторов за подход и от 3 до 8 подходов на каждую группу мышц. Отдых же между подходами должен составлять только 60 секунд. Фаза раскачки — это хорошее время для внедрения парочки продвинутых техник, описанных в части "Сложные комплексы упражнений", вроде суперподходов и гигантских подходов.
• Фаза толчка. В этот период вы должны делать от 8 до 10 повторов за подход, давая себе отдых между подходами до 30 секунд. Здесь должно быть только два или три разных упражнения на группу мышц, но несколько подходов, чтобы можно было использовать продвинутые техники вроде пирамид, которые мы также описываем в части "Сложные комплексы упражнений".
• Фаза пика. В этой фазе вы должны фокусироваться на наращивании максимально возможной силы. Здесь нужно делать от 6 до 8 повторов за подход, от 15 до 20 подходов на каждую группу мышц, но меньшее количество упражнений. Например, вы можете делать только одно или два упражнения для ног, но много подходов на каждое упражнение и от 6 до 8 повторов за подход. Отдых между подходами должен составлять полные две минуты, чтобы вы могли поднимать больший вес. Эта фаза является вашим последним большим усилием перед тем, как сделать перерыв в силовых тренировках.
• Фаза отдыха. В этой фазе вы должны либо вернуться к работе с легким весом, как делали в фазе подготовки, либо вообще прекратить силовые упражнения. Да, все правильно, вы вполне заслужили право не поднимать тяжести целые две недели. Отдых даст вашему телу (и духу) возможность восстановиться после тяжелой работы, которой вы были заняты до того. Такой перерыв позволит вам перейти к следующему циклу периодизации со свежими мышцами и новым энтузиазмом по поводу тренировок.

Если вы просто одержимы идеей сделать свое тело сильным или рельефным, у вас может появиться искушение пропустить фазу отдыха. Не делайте этого! Если вы совсем не будете отдыхать, то рано или поздно ваше тело начнет давать сбои. Вы перестанете прогрессировать и даже можете получить серьезную травму. Знайте, что для того чтобы всегда быть в форме, отдых не менее важен, чем сама тренировка.

Мы представили здесь только одну модель тренировки с использованием периодизации. На самом же деле их существует великое множество. В зависимости от ваших целей вы всегда можете расширить отдельную фазу или, наоборот, сузить. К примеру, если вы стремитесь стать как можно сильнее, проводите больше времени в фазе пика. Если же вы занимаетесь силовыми упражнениями уже много лет, сократите фазу подготовки или опустите ее вовсе. Опытный и хорошо подготовленный персональный тренер поможет вам разработать программу периодизации, сполна отвечающую вашим нуждам.

Периодизация пятифазной программы тренировок