Как и любой области знаний, виду деятельности и т.д., силовым упражнениям также присуща своя специфическая терминология. Конечно, вам не обязательно то и дело вставлять в свою речь словечки, используемые на соревнованиях по бодибилдингу и конференциях по физиологии. Однако знать хотя бы основные термины необходимо, поскольку они помогут вам лучше понимать вашего тренера или специальную литературу. Итак, в этом разделе мы предлагаем определение ключевых терминов и принципов силовых упражнений.
- Сила. Мышечная сила — это самый большой вес, который вы можете поднять за раз. Иногда ее еще называют максимумом одного повтора. К примеру, если вы можете выжать штангу весом 25 кг только раз, то это и будет вашим максимумом для данного упражнения.
- Выносливость. Мышечная выносливость относится к тому, сколько раз вы можете поднять вес ниже максимального за определенный период времени. При этом мышечная сила и выносливость тесно связаны между собой, но означают не одно и то же. Мышечная выносливость требуется для выполнения повседневных задач, вроде переноски тяжелых сумок из вашего дома в машину. Не путайте ее с кардиоваскулярной, или сердечно-сосудистой выносливостью, которая является основой для поддержания работы вашего сердца и легких. При тренировке мышечной выносливости задействуются только конкретные мышцы, работающие всего минуту или две. Вы развиваете стойкость лишь одной мышцы, а не всего тела.
- Специфичность. Ваши мышцы развиваются специфически, в соответствии с типом тренировок. К примеру, чтобы укрепить бедра и ноги вы должны делать приседания, а не отжимания. А если вы хотите стать лучшим бегуном, вам необходимо почаще бегать. Безусловно, силовые упражнения могут дополнить программу бега, но не заменят долгих часов, которые вы должны провести на беговой дорожке.
- Повышение нагрузки. Чтобы увеличить силу или выносливость, вам необходимо регулярно тренироваться, каждый раз заставляя мышцы делать больше привычного. Вы можете дополнительно нагрузить свои мышцы, поднимая больший вес, делая больше повторов и подходов или увеличив число тренировок в неделю.
- Повтор. Данный термин означает одно выполнение того или иного упражнения. К примеру, выжимание двух гантелей над головой, а затем опускание их к плечам представляет собой полный повтор жима, описанного в части "Как накачать плечи".
- Амплитуда и скорость движения. Для наиболее эффективного стимулирования мышц большинство упражнений нужно выполнять с полной амплитудой движения, возможной для ваших суставов. Скорость движений при этом должна быть медленной и хорошо контролируемой. Каждый, кто поднимает вес для улучшения общего самочувствия, должен выполнять упражнения продолжительностью в четыре секунды — две на подъем, пауза и две на опускание. Посреди упражнения нужно обязательно делать остановку во избежание инерционности движений. Только так ваши мышцы будут действительно эффективно работать и укрепляться. В конце упражнения тоже нужна пауза, но не дольше чем на пару секунд — иначе она превратится в отдых, который здесь как раз и не нужен. Один повтор всегда должен плавно перетекать в другой. Атлеты, которые тренируются ради особенно большой силы или объема мышц, могут делать упражнения медленнее или быстрее, в зависимости от своих целей.
- Предел. Чтобы добиться повышения нагрузки, вам необходимо напрячь свои мышцы до предела. Это уровень утомления, при котором вы уже не можете сделать очередной повтор так, как нужно. Например, вы не можете довести до конца амплитуду движения или сделать полный поворот запястья. Столкнувшись с подобным, вы должны понимать, что подход пора заканчивать.
- Восстановление. Когда ваши мышцы отказывают в конце подхода, вам необходимо восстановиться или отдохнуть перед тем, как заставить их работать снова. Это время еще называют периодом отдыха. Точно так же, после того как вы проработаете во время тренировки некую группу мышц, вам нужно дать ей восстановиться перед новой тренировкой минимум 48 часов. Подробную информацию о необходимости отдыха и восстановления вы найдете далее в этой части.
- Подход. Это набор последовательных повторов, которые выполняются без перерыва и отдыха. Например, 12 повторов жима от плеч с гантелями с предельной нагрузкой — один подход. Минутный отдых, и еще 12 повторов — это второй подход.
- Комплекс. Все упражнения, которые вы делаете в течение одной тренировки. Правда, за тренировку многие атлеты обычно выполняют несколько комплексов для разных групп мышц. Комплекс включает тип используемого вами оборудования и снаряжения, количество выполняемых упражнений, подходов и повторов. Кроме того, в него входит порядок выполнения упражнений и продолжительность отдыха между подходами. Вы легко можете варьировать элементы комплекса — скажем, уменьшать количество повторов или добавлять новые упражнения. За счет принципа специфичности это позволит вам существенно изменить результаты тренировок. Ваш комплекс (называемый также программой тренировки) запросто может меняться от одного занятия к другому или же оставаться неизменным на протяжении недель и даже месяцев.
- Прогресс. Повышение нагрузки ваших мышц с поднятием веса вплоть до отказа стимулирует их укрепление. Это принцип специфичности в действии. Чтобы еще больше нагрузить ваши мышцы и продолжить прогресс, вам необходимо найти новые способы стимулирования мышечной работы. Вот почему вы должны время от времени менять программу своих тренировок. Как правило, видимые результаты новых занятий проявляются примерно на шестую или восьмую неделю. Внутренние же перемены начинают происходить немедленно, в ответ на самую первую тренировку.
Список терминов, чаще всего используемых в силовых упражнениях для описания мышц вашего тела, ищите в шпаргалке в начале этого раздела.