Предлагаем вам простые рекомендации, которые можно применить ко всем методам стретчинга.
- Занимайтесь стретчингом ежедневно или по крайней мере три раза в неделю. Улучшить свою гибкость вы можете точно одним простым способом: практика, практика и еще раз практика. Со временем ваши мышцы “запомнят” гибкое и эластичное состояние — конечно, если вы будете давать им повод для столь приятных воспоминаний (с помощью тренировок).
- Растягивайтесь после тренировки, но никак не перед ней. Следуйте этому правилу независимо от того, делаете ли вы аэробные упражнения, поднимаете тяжести или выполняете и то и другое. В те дни, когда вы занимаетесь только силовыми упражнениями, уделяйте минимум пять минут ритмичным и не слишком интенсивным аэробным упражнениям, например ходьбе, бегу трусцой, занятиям на велотренажере или степпере. Благодаря разминке кровь потечет по сосудам активнее, повышая температуру вашего тела так, чтобы мышцы стали восприимчивее к растяжке. Никогда не растягивайте холодные мышцы. (Это правило не касается активно-изолированного стретчинга (описанного далее в этой части), который можно сделать частью разминки.)
- Никогда не применяйте в стретчинге силу. Растягивайтесь до тех пор, пока не начнете испытывать едва ощутимый дискомфорт, но никак не больше. Никогда не растягивайтесь по максимуму, до крика “Ой, как больно!” Оптимальных стандартов гибкости не существует, поэтому растягивайтесь в соответствии с собственными возможностями.
- Не забывайте о дыхании. Глубокое естественное дыхание увеличивает гибкость, помогая расслабиться и посылая к мышцам обогащенную кислородом кровь. Прежде чем начать растягивание, делайте глубокий вдох. Приняв необходимое положение, делайте ртом выдох. Удерживая мышцу в растянутом положении, дышите глубоко и свободно.
- Не относитесь к стретчингу слишком поверхностно, заявляя всем подряд: “Я так растягиваюсь, что и представить страшно”. Концентрируйтесь. Чувствуете ли вы гибкость в тех мышцах, которые растягиваете? Принимаете ли вы правильное положение во время занятия? Может, необходимо снизить темп или чуть сильнее напрягать мышцу? Не занимайтесь самоистязанием — стретчинг должен быть расслабляющим и приятным занятием.
- Начинайте с растяжки тех мышц, которые как во время тренировок, так и в повседневной жизни работают у вас больше всего. Но не пренебрегайте ни одной большой группой мышц. Например, велосипедистам следует больше растягивать мышцы бедер, икр и нижней части спины, однако им нельзя забывать об упражнениях для растягивания мышц верхней части туловища. Вам наверняка хочется иметь настолько гибкое тело, чтобы можно было без труда перегнуться через кровать и выхватить пульт от телевизора из рук вашей второй половины. (А чего это она (или он) смотрит уже третий повтор кулинарного шоу, когда по другому каналу идет футбол?)