Фитнес клубы Киева

Это упражнение особенно хорошо помогает развить четырехглавые мышцы бедер тем, кто испытывает боль во время сгибания и разгибания коленей.

Подготовка к подходу

Перед тем как начать это упражнение для четырехглавых мыщц бедер скатайте валик из махрового банного полотенца. Сядьте на пол и прислонитесь спиной к стене, вытянув ноги перед собой. (Можно согнуть нерабочее левое колено и подтянуть его к груди.) Подложите под правое колено валик из полотенца (фото A на рис.16.70.

Упражнение для четырехглавых мыщц бедер

Напрягите правую четырехглавую мышцу и крепко надавите коленом на валик. Задержитесь в таком положении на пять коротких счетов, а затем расслабьтесь и повторите столько раз, сколько нужно, чтобы закончить подход (фото Б на рис. 16.7). После этого поменяйте ноги.

Рис. 16.7. Не поднимайте плечи и не горбитесь

Что делать и чего не делать

• Подгибайте нерабочее колено к груди, если это облегчит вам выполнение упражнения.
• Не напрягайте лицевые мышцы и шею, не поднимайте плечи и не горбитесь.

Другие варианты упражнения для четырехглавых мыщц бедер

Модифицированный жим ногой (легче). Если при выполнении этого упражнения у вас возникает боль в колене, попробуйте напрягать мышцы на более короткий период времени. Начните с одной секунды и постепенно увеличивайте нагрузку. Попробуйте также напрягать четырехглавые мышцы бедер, не подкладывая под колени валик из полотенца. А как насчет того, чтобы усложнить упражнение? Тогда замените полотенце более твердым предметом, вроде теннисного мяча или пластиковой бутылки с водой — это позволит вам напрягать мышцы сильнее.

Подъем прямой ноги (тяжелее). Сядьте у стены, как и в базовой версии, но вместо того, чтобы давить коленом вниз, поднимите ногу вверх, оторвав ее на несколько сантиметров от пола. Задержитесь ненадолго, а затем медленно опустите ногу в исходное положение. Вы также можете выполнять эту версию со специальными утяжелителями, закрепленными на лодыжке или бедре.