Фитнес клубы Киева

Упражнения для развития мышц верхней части спины подразделяются на три категории: тяги на высоком блоке и подтягивания, тяги на низком блоке, “пуловеры”— опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову лежа на скамье. Для лучшего развития мышц верхней части спины мы рекомендуем делать упражнения всех трех категорий, хотя их вовсе не обязательно включать в одну тренировку.

• Тяги на высоком блоке и подтягивания. Выполняя тягу на высоком блоке, вы держитесь за металлический гриф, свисающий на тросе с закрепленного над головой блока, и тянете его вниз. При подтягивании вы держитесь за перекладину или специальные рукояти над головой и подтягиваете тело вверх. Занимаясь дома, вы можете имитировать работу на тренажере при помощи резинового жгута или эспандера (упражнения с ними описаны в части 24). Тяги на высоком блоке и подтягивания объединены в одну категорию, поскольку они действуют на мышцы спины одинаково. И те и другие упражнения направлены на развитие широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, но также укрепляют бицепсы, мышцы плеч и груди.

Если вы мечтаете получить более широкую спину и улучшить осанку, то высокие блоки и подтягивания будут вам особенно полезны.

• Тяги на низком блоке. Упражнения на низких блоках напоминают греблю на лодке. Их можно выполнять на тренажерах с рычагами или рукоятками на тросах, со штангой или гантелями, а также со жгутом или эспандером. Занятия на низком блоке развивают те же мышцы, что и занятия на высоком или подтягивания, за исключением мышц груди. Они особенно полезны, если вы хотите научиться сидеть с прямой спиной.
• “Пуловер”. Так для краткости называется опускание выпрямленных рук с гантелью назад за голову, выполняемое лежа на скамье. При выполнении “пуловера” ваши руки двигаются вверх и вниз по дуге, словно вы заносите над головой топор, чтобы наколоть дров. Пуловер развивает широчайшие мышцы, а также мышцы груди, плеч и живота. Подобно другим упражнениям для развития мышц верхней части спины, они улучшают осанку. Кроме того, пуловер идеален для перехода от тренировки спины к тренировке груди. Другими словами, его хорошо использовать для завершения комплекса для спины и начала комплекса для груди — ведь пуловер помогает грудным мышцам разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Что бы вы ни выполняли — подтягивания, тяги или пуловер — постоянно напоминайте себе, что в первую очередь эти упражнения должны укреплять мышцы спины, а не рук. Ваши руки в данном случае — просто связка между грифом и мышцами спины, которым и отводится основная часть работы. Концентрируйтесь на том, чтобы каждое упражнение начиналось от внешней части спины. Сначала следовать такому совету может оказаться довольно трудно, но по мере того, как вы станете сильнее и опытнее, ваше тело начнет лучше распознавать такие моменты. По прошествии некоторого времени вы уже будете четко знать, где именно должны чувствовать каждое упражнение.

В большинстве упражнений для развития верхней части спины из этой части используются силовые тренажеры или тросы с рукоятями на блоках. Но что делать, если вы собираетесь заниматься дома и у вас нет многофункционального тренажера (домашней версии клубного оборудования, описанной в части "Занятия фитнесом дома")? В этом случае вам поможет резиновый жгут или эспандер. Отличные примеры упражнений для развития мышц спины при помощи этих предметов вы найдете в части "Упражнения с резиновыми жгутами".