Фитнес клубы Киева

Прочитав данное упражнение вы узаете как накачать прямые мышцы живота и пресса, которые являються нижней частью главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).

Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.

Подготовка к подходу

Перед тем как выполнить это упражнение для прямых мышц живота лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.

Упражнение для прямых мышц пресса

Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото A на рис.15.3).

Что делать и чего не делать

• Держите плечи расслабленными и опущенными.
• Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
• Делайте минимум движений ногами.
• Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
• Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
• Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 15.3).
• Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.

Другие варианты упражнения для прямых мышц живота

Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде нижней части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.

Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.

Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.

Рис.15.3. Отрывайте ягодицы от пола на несколько сантиметров. Не скрещивайте лодыжки!