Фитнес клубы Киева

Вы вполне можете улучшить свой вестибулярный аппарат, практикуя не только восточные гимнастики, но и специальные упражнения на равновесие. Какой бы подход вы ни предпочли— все пойдет на пользу. Главный секрет в том, чтобы выбрать движения, которые бы вам нравились и мотивировали бы вас заниматься регулярно.

Мы считаем, что упражнения на чувство равновесия, вроде перечисленных далее в этом разделе, лучше всего изучать индивидуально или в небольших группах. При этом за вами должен наблюдать тренер или врач, имеющий большой опыт и глубокие знания в области анатомии и коррекции тела. Практиковать же их можно и самостоятельно.

Всегда помните о том, что в упражнениях на равновесие главное не количество, а качество. Вы должны полностью фокусироваться на выполняемых движениях и не расстраиваться, если поначалу что-то не будет получаться. Например, ходьба по настоящему или воображаемому бревну (рис. 20.2) требует постоянной коррекции положения колена, бедра и головы. Все ваши мышцы от макушки до кончиков пальцев ног должны работать синхронно. Это способствует плавности движений без лишних взмахов руками и падений. Поначалу будет сложно, но через пару занятий вы уже сможете выполнять это упражнение мастерски. Через некоторое время подобные занятия пробудят ваши рефлексы, увеличат понимание и контроль вашего тела на подсознательном уровне. Все это трансформируется в улучшение не только вашей осанки, но и эффективности движений.

Старайтесь выполнять эти упражнения два или три раза в неделю в конце обычной силовой тренировки. Начните с одного подхода и постепенно доведите их количество до трех. Если вы почувствуете, что вам необходимо уделять равновесию больше времени, посвятите этим упражнениям еще пару дополнительных занятий в неделю. Вначале такая тренировка может показаться весьма трудной. На первых порах после слишком интенсивных занятий вы можете чувствовать огромную усталость и даже испытывать в мышцах боль. Поэтому, даже зная много упражнений на чувство равновесия, делайте за раз не более четырех.

• Ходьба по бревну. Медленно пройдите по низко укрепленному деревянному бревну. Удерживайте прямую осанку, направляя колени исключительно вперед и свободно опустив руки вдоль тела. За неимением бревна можете нарисовать на полу мелом прямую линию длиной 2–3,5 м и ходить по ней. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться и размахивать руками. Упав с бревна или сойдя с линии, просто вернитесь на то место, где остановились, и продолжите свой путь дальше (рис. 20.2).

  Фокусируйте взгляд на конце бревна: это поможет лучше удерживать равновесие.

  • Более легкий вариант. Вытяните руки в стороны ровно настолько, насколько это необходимо. Сделайте три прохода вперед и назад.
  • Более тяжелый вариант. Пройдите по бревну задом наперед.
• “Точка опоры”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую вытяните позади себя и приподнимите на несколько сантиметров над полом. Наклонитесь слегка вперед и удерживайте такое положение тела в течение одной минуты. Затем медленно верните ногу на пол и повторите упражнение, вытянув другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.
  • Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
  • Более тяжелый вариант. Наклоните туловище на несколько сантиметров ниже. Когда и это у вас будет хорошо получаться, наклонитесь так, чтобы верхняя часть туловища была практически перпендикулярна полу (рис. 20.3).
• “Страус”. Свободно опустите руки вдоль туловища, встаньте на одну ногу, а другую согните в колене и приподнимите перед собой на несколько сантиметров над полом. Удерживайте такое положение тела в течение минуты. Затем медленно поставьте согнутую ногу обратно на пол и повторите упражнение, подняв другую ногу. Сделайте от 3 до 5 повторений для каждой ноги.
  • Более легкий вариант. Слегка обопритесь кончиками пальцев на стену, стул или другой устойчивый объект.
  • Более сложный вариант. Попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Рис. 20.2. Ставьте одну ногу прямо перед другой и старайтесь как можно меньше раскачиваться

Рис. 20.3. Старайтесь удерживать равновесие вплоть до одной минуты