Фитнес клубы Киева

Когда вышло в свет первое издание книги Силовые упражнения для “чайников”, тяжелая атлетика обещала стать необычайно модным феноменом. Женщины, молодежь и даже старики — казалось, все вокруг получают четкое послание: “Качать железо полезно всем, а не только культуристам с плечами как трехстворчатый шкаф”.

Теперь же, по прошествии четырех лет, силовые упражнения стали еще более популярными. Сегодня занятия с персональным тренером предлагают уже почти 87% всех американских спортивных клубов по сравнению с 66% в 1996 году. За это же время использовать на тренировках силовые тренажеры начали уже четыре миллиона женщин. Количество членов клубов здоровья в возрасте старше 55 лет увеличилось более чем вдвое..

Между тем увеличивающаяся популярность силовых упражнений отнюдь не означает, что они стали менее страшными для новичков. Для начинающего атлета абсолютно естественно путать предназначения тренажеров и названия разных групп мышц. Вполне возможно, что вы смотрите на штангу, даже не представляя, как ее поднять без вреда для мышц поясницы. Может быть, глядя на тренажер, вы не в состоянии разобраться, с какой стороны к нему подойти. А может, вы безуспешно пытаетесь понять абракадабру, которой кажется вам совет тренера: “Сделайте три подхода по восемь повторений на тренажере для широчайших, а затем суперподход для тяги на низком блоке”.

Эта книга обеспечит вас всеми необходимыми знаниями и придаст уверенности в себе перед тем, как начать программу силовых упражнений дома или в спортзале. В ней мы подробно расскажем об упражнениях, подходящих как для ветеранов спорта, так и для новобранцев. К тому же в это издание добавлена новая информация о том, как продолжать тренировки на протяжении всей жизни. Вы научитесь уютно себя чувствовать среди всевозможных тренажеров и другого спортивного инвентаря. В книгу специально включены советы по тренировкам для молодежи, подростков, беременных и недавно родивших женщин, а также людей пожилого возраста. Найдется в ней и полезная информация для тучных людей, которые желают избавиться от лишнего веса и обрести стройность. Кроме того, мы сбросим покровы тайны с таких последних тенденций в фитнесе, как тренировка опорных мышц, йога и пилатес. Вы увидите, что это издание просто изобилует самыми разными упражнениями. И не важно, находитесь ли вы в отпуске или просто имеете в запасе десять свободных минут — силовую тренировку вполне можно сделать обычной частью распорядка дня. Специально для вас здесь представлено новое снаряжение, гарантирующее тренировкам стабильность и удобство, а целая глава даже посвящена упражнениям с мячом.

В данном разделе мы расскажем вам о безопасных техниках поднятия тяжестей и поможем правильно выбрать различное снаряжение и оборудование. Вы узнаете массу увлекательных историй из жизни атлетов, что, надеемся, вдохновит вас продолжать тренировки мышц, а не идти на поводу у желудка, требующего все бросить и наполнить его. По сути, работая над книгой, мы позаботились практически обо всем, существенно сэкономив ваше время. Вам лишь осталось добраться до спортзала и решительно подойти к тому или иному снаряду.

В этой части...

• Почему силовые упражнения нужны всем
• Оценка физического состояния и постановка целей
• Выбор подходящего снаряжения
• Безопасные тренировки
• Выбор упражнений и комплексов для достижения ваших целей
• Поиск вариантов сделать силовые упражнения частью вашего общего здорового образа жизни

Заняться силовыми упражнениями — одно из лучших решений, идущих на пользу вашему здоровью, самочувствию, гармонии духа и тела. Регулярные силовые упражнения сделают вас сильнее, выносливее и увереннее в себе. Они подарят вам долголетие, улучшат вашу внешность, сделают вас бодрее и здоровее. Правильно подобранные упражнения помогут вам похудеть, укрепить кости, снизить стресс и риск травматизма, а также повысят вашу конкурентоспособность во всех сферах жизни.

Из этой части вы узнаете, почему силовые упражнения полезны для всех людей независимо от возраста и уровня подготовки, почему они важны для оценки вашего физического состояния и постановки целей, какое снаряжение лучше использовать и для чего нужны меры безопасности. Вы научитесь определять оптимальную нагрузку, комплексы и подходы к снарядам, а также поймете, как поднятие тяжестей помогает достичь хорошего самочувствия. В каждом разделе мы даем ссылки на части, в которых содержится более подробная информация по тому или иному вопросу.

В этой части...

• Понимание основных терминов
• Важные элементы силовых комплексов
• Осознание важности отдыха
• Перевод вашего духа в мышцы
• Восприятие полной картины долгосрочных тренировок

Силовые упражнения во многом похожи на выпечку сладостей — этакое сочетание примерно равных долей науки и искусства. Конечно, выпечка имеет несколько неизменных правил. К примеру, нельзя испечь печенье без муки. Зато в него запросто можно добавить любые другие ингредиенты, например изюм, корицу, шоколадную крошку, кокос или нугу. Рецепт печенья, который вы выбираете в определенный день, зависит от многих факторов, включая ваш вкус и предпочтения, наличие ингредиентов и свободного времени.

Аналогичный подход применим и к комплексам силовых упражнений. Существуют базовые правила, по которым, к примеру, нельзя получить красивое тело без развития мышц груди. Но при этом вы можете выбирать из целого ряда упражнений для грудных мышц. Вы можете выполнять их сидя, стоя или лежа на скамье. Вы можете использовать штанги, гантели, тренажеры или вообще обойтись без какого-либо специального снаряжения. Кроме того, вы можете включить в свой комплекс для тренировки груди от одного упражнения до шести.

В этой части мы поможем вам открыть для себя особый язык тренировок и проверенные временем концепции — базовые элементы любых комплексов. Вы поймете необходимость отдыха и восстановления, а также значение фокусировки сознания на достижении лучших результатов. Наконец, перед вами предстанет общая картина тренировок, а также степень их важности для здоровой и полноценной жизни.

В этой части…

• Измерение вашей силы и выносливости
• Постановка успешных целей
• Отслеживание ваших успехов по дневнику тренировок
• Проверка силы для особо гордых и амбициозных

Время от времени вам просто необходимо подвергать проверке свою общую физическую форму, включая силу. Силовые тесты особенно важны, если вы только решили заняться силовыми упражнениями. Вы должны знать свою отправную точку, чтобы поставить реалистичные цели и разработать программу тренировок, отражающую ваши нынешние возможности. По мере того как вы будете становиться сильнее, периодическая проверка силы поможет измерять ваши достижения и поддерживать вашу мотивацию на тренировки. Правда, одни люди больше ориентированы на цифры, чем другие, поэтому частота отслеживания прогресса обычно варьируется от человека к человеку. Одних удовлетворяет только ежедневная запись деталей тренировок; для других же достаточную мотивацию дают ежегодные тесты.

В этой части вы откроете для себя разнообразие силовых тестов, подходящих для начинающих, а также проверенную стратегию достижения целей. Найдете вы здесь и способ отслеживать свой прогресс в дневнике тренировок. Кроме того, мы решили сделать ее еще интереснее — особенно для опытных атлетов, которые хотели бы сравнить свои результаты с образцами для подражания. Поэтому в конце части приведены требования к физической подготовке, предъявляемые в некоторых армейских и полуармейских подразделениях.

В этой части…

• Знакомство со свободными отягощениями
• Использование силовой скамьи
• Прочь страх: силовые тренажеры
• Развитие мышц при помощи резиновых жгутов и эспандеров

Самое непонятное в силовых упражнениях — это, конечно, же оборудование и снаряжение. Вы можете изучать силовой тренажер целых полчаса, разглядывая его со всех сторон, но это вам мало что даст. Даже внимательное изучение таблички с инструкцией не даст вам никакого представления о том, как пользоваться этим загадочным устройством. Вам все равно будет непонятно, куда садиться, какой рычаг толкать и какую пользу вам это принесет. Да что там говорить, если даже простая металлическая штанга на специальной подставке может заставить вас недоуменно чесать в затылке?

Между тем, чтобы разобраться в сложной природе всего этого оборудования, нужно сделать две вещи.

• Во-первых, успокойтесь и расслабьтесь. Как только у вас появится хоть немного практики, обращаться с хитрыми силовыми приспособлениями станет гораздо проще.
• Во-вторых, скажите спасибо, что вы решили заняться поднятием тяжестей в XXI веке. В далекие первые годы XIX века энтузиастам фитнеса приходилось поднимать мебель, большие камни и даже коров! Хотя лично мы никогда не пытались выжимать над головой домашний скот, но уверены, что сегодняшние приспособления для силовых тренировок гораздо лучше.

В этой части вы откроете для себя основные инструменты формирования силы, которые можно найти в тренажерных залах и спортивных магазинах. Вы также получите подробное описание преимуществ и недостатков каждой из следующих категорий снаряжения:

• свободные отягощения (гантели и штанги);
• силовые тренажеры;
• резиновые жгуты и эспандеры.

Под конец, благодаря небольшим подсказкам с нашей стороны, вы сможете решить, какой тип силового снаряжения подходит вам больше всего. Кроме того, эта часть даст ответы на такие важные вопросы:

• Нужно ли начинающим атлетам зацикливаться на тренажерах?
• Развивает ли штанга более мощные мускулы?
• Можно ли стать сильнее, не используя вообще никакого спортивного инвентаря?

В этой части...

• Универсальные законы поднятия тяжестей
• Умение подстраховывать и работать с подстраховкой
• Как избежать травм при выполнении силовых упражнений
• Где найти помощь в случае травмы

Забудьте о том, что вам говорила ваша бабушка. В силовых тренажерах, гантелях или штангах как таковых нет ничего опасного. На самом деле раздробить вам пальцы, растянуть мышцы или порвать связки может то, что вы делаете с этими приспособлениями. Если вы будете внимательны, будете использовать правильную технику и не хвататься ради удали за слишком большой вес, то сможете прожить многие годы без всяких травм. По сути, одной из главных причин для занятий силовыми упражнениями является как раз снижение риска травм в вашей повседневной жизни путем укрепления мышц и костей. Следуйте советам по безопасности, данным в этой части, и вы выйдете из тренажерного зала так же, как вошли: целыми и невредимыми.

В этой части...

• Решение заниматься на дому
• Создание тренажерного зала в доме
• Выбор свободных отягощений
• Вложение денег в силовые тренажеры
• Покупка эластичных жгутов и эспандеров

Где поднимать тяжести лучше — в спортклубе или дома? Это все равно что сравнивать преимущества полутонного пикапа и четырехдверного седана. Выбор зависит исключительно от ваших личных предпочтений.

Из этой части вы узнаете, как создать обстановку тренажерного зала на дому. По сути, домашний зал — это отличный выход, если у вас нет желания или возможности ходить в фитнес клуб или если вы хотите дополнить свои обычные тренировки. Вы также поймете, как правильно вложить деньги в силовое снаряжение, какие именно приспособления будет полезно купить и сколько это может стоить.

В этой части...

• Выбор спортклуба: фитнес клуба или тренажерного зала
• Поиск квалифицированного персонального тренера
• Получение от тренировок максимума
• Полезные сведения о групповых занятиях фитнесом
• Хорошие манеры для занятий в фитнес клубе

Неопытные и начинающие спортсмены порой опасаются обращаться в спортивные клубы, потому что не знают, какой выбрать и как потом найти тренера, подобрать подходящую группу и правильно вести себя в тренажерном зале.

В этой части мы популярно объясним, как это сделать. Прочитав ее, вы сможете решить, стоит ли платить деньги за вступление в клуб и как оценить его оборудование, персонал, атмосферу и дополнительные преимущества. Мы объясним вам, как подобрать персонального тренера или группового инструктора по фитнесу. Вы узнаете, кто может считаться достаточно квалифицированным, чтобы тренировать вас, а кто нет, и какие преимущества дает тренер и группа.

В этой части…

• Для чего нужен стретчинг и когда им следует заниматься
• Традиционный стретчинг
• Стретчинг при помощи партнера
• Сравнение различных методов стретчинга

На первый взгляд стретчинг (или попросту растягивание) кажется весьма простой и понятной темой. И, возможно, вы ожидаете, что его основные правила можно уместить в одном-двух предложениях, после чего сразу же перейти к конкретным упражнениям. Из этой части вы узнаете, что стретчинг позволяет сохранять свободу движений и благотворно влияет на работу ваших мышц. Его суть сводится не только к растягиванию отдельных мышечных волокон. Мы подробно ознакомим вас с рекомендациями и новыми многообещающими (во всяком случае, такими их считают эксперты) тенденциями в этой сфере.

В этой части...

• Популярные заблуждения относительно поднятия тяжестей и не только
• Исправление ошибок, допускаемых во время тренировок

Какие-то странные и совершенно непонятные вещи происходят с людьми в тренажерном зале. Недавно нам довелось наблюдать за парнем, пытавшимся пожимать плечами с гантелями (см. часть "Как накачать спину"), но вместо этого почему-то только качавшим головой взад-вперед. Другой юноша вроде бы качал на специальном тренажере широчайшие мышцы, однако со стороны казалось, что он занят не упражнением, а попыткой нарезать огромный кусок сыра. А еще мы видели женщину, наносящую по воздуху воинственные удары руками, в которых были зажаты четырехкилограммовые гантели. Одно неверное движение, и она запросто могла влететь в расположенное впереди зеркало. Некоторые из этих ошибок делают упражнения просто менее эффективными, другие же могут привести к серьезным травмам. Поэтому старайтесь избегать описанных в этой части ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.

Кроме этого, если вы хотите вылечить проблему преждевременной эякуляции вам поможет этот сайт: описание дапоксетин цена Украина купить в Киеве.

В этой части...

• Приступаем к упражнениям
• Объяснение необходимых терминов
• Превращение дыхательных техник в обычную практику

Пусть вас не пугает тот факт, что целая часть нашей книги посвящена анализу инструкций к упражнениям. Это вовсе не значит, что инструкции слишком сложны и непонятны. В конце концов, это не правила заполнения налоговой декларации и не руководство по сборке мебели. В этой части вы познакомитесь с некоторыми терминами, которые будут часто встречаться во всех главах этой части.

В этой части...

• Представление мышц верхней и нижней части спины
• Основные правила при выполнений упражнений для спины
• Предотвращение ошибок во время тренировок для мышц спины
• Практические упражнения для верхней и нижней части спины

Более восьмидесяти процентов взрослых жителей России хотя бы раз в своей жизни испытывали боль в спине. В России такая боль является едва ли не главной причиной потери трудоспособности. Поэтому вам просто необходимо действовать на опережение и укреплять спину во избежание травм! Оставаясь здоровыми и сильным, вы сможете существенно улучшить качество своей жизни. При этом иметь сильную спину очень важно для многих повседневных занятий, включая отдых, развлечения и работу.

Эта часть включает два раздела про то как накачать спину, посвященных верхней и нижней частям спины соответственно. Несмотря на то что эти группы мышц расположены в тесной близости одна от другой, они выполняют разную работу и требуют разной тренировки. Многие упражнения на верхнюю часть спины включают поднятие довольно большого веса. Упражнения на нижнюю часть спины предусматривают более легкие движения, часто даже без всякого дополнительного отягощения. Кроме того, что мы поможем узнать про то как накачать мышцы спины, еще поможем вам понять, зачем нужны оба типа упражнений и какие из них могут дать лучший результат.

В этой части...

• Как накачать мышцы груди в домашних условиях
• Как накачать мышцы груди: основные правила
• Предотвращение ошибок во время тренировок при упражнениях для груди
• Упражнения для грудных мышц

Многие мужчины — завсегдатаи фитнес клубов, совершают ошибку, накачивая свою грудь до такой степени, что приобретают осанку горилл. При этом мышцы начинают тянуть их вперед и вниз, руки некрасиво свисают, а ладони почти постоянно повернуты назад. А многие женщины, наоборот, избегают упражнений для развития грудных мышц, ошибочно считая их исключительно украшением мужчин.

Мы считаем, что вам нужно найти для себя золотую середину, и надеемся, что эта часть поможет вам выбрать наиболее подходящие для вас упражнения. Вы откроете для себя разные способы их выполнения и научитесь избегать наиболее распространенных ошибок. Поэтому, приступим к изучению упражнения для мышц груди.

В этой части...

• Дельтовидные мышцы плеча
• Преимущества сильных плеч
• Укрепление для  плечевых мышц
• Как накачать плечи и предотвратить распространенные ошибок
• Выполнение упражнений для плеч

В следующий раз, когда возле вашего дома выключится светофор, понаблюдайте за регулировщиком движения на четырехстороннем перекрестке. Или, когда будете в магазине аудио- и видеопродукции, возьмите напрокат фильм Лихорадка субботнего вечера и посмотрите, как там двигается Джон Траволта. В обоих случаях вы наверняка получите представление о том, на что способны плечевые мышцы человека и вы зададитесь вопросом как накачать плечи. Когда вы двигаете руками практически в любом направлении, — вверх, вниз, назад, вперед, в стороны и т.д. — за все это отвечают (или хотя бы участвуют в этом) ваши плечи. Гениальное устройство плечевых суставов делает плечи одной из наиболее мобильных и многосторонних частей вашего тела.

К сожалению, их потрясающая подвижность также делает дельтовидные и расположенные рядом мышцы, называемые вращателями плеча, особенно уязвимыми для травм. Как же быть? Внимательно прочитайте эту часть, посвященную всевозможным упражнениям на плечи, которые помогут укрепить плечи и не допустить их повреждения. И узнав как накачать плечи вы будете к этому готовы когда танцы в стиле диско снова войдут в моду.

В этой части...

• Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья
• Преимущества сильных рук
• Дополнительные подсказки
• Предотвращение ошибок во время тренировок
• Практические упражнения для рук

Для начала мы хотим рассказать вам одну занимательную и абсолютно правдивую историю. Однажды Лиз познакомилась с женщиной из Нью-Йорка, которая решила посещать тренажерный зал лишь благодаря своей новой прическе. Она объяснила, что ее “персональный парикмахер” посоветовал ей изменить метод укладки: моделировать волосы не феном, а руками. И чтобы придать волосам красивую форму, этой женщине приходилось по многу раз сгибать и разгибать руки. “Я и подумать не могла, что у меня такие слабые руки, — пожаловалась она Лиз. — Чтобы моя прическа выглядела замечательно, я просто вынуждена была начать поднимать тяжести”. Как вам это нравится? Между прочим, сильные руки нужны вам не только для прически. Поэтому в этой части мы подробно расскажем о том, как накачать мышцы рук: упражнения для бицепса и трицепса.

В этой части...

• Мышцы живота
• Преимущества сильного пресса, как правильно качать пресс
• Вся правда о тренировках абдоминальных мышц
• Ошибки во время тренировок брюшного пресса
• Практические упражнения для мышц живота

Мы были просто счастливы, когда несколько лет тому назад всевозможные приспособления для упражнений для пресса стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.

Увы, оказалось, что мы, хоть и ненамного, но ошиблись. Конечно, американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.

Прочитав эту часть, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.

В этой части...

• Мышцы ног и ягодиц
• Преимущества сильной нижней части тела
• Отличные тренировки для бедер и ягодиц
• Предотвращение обычных ошибок во время тренировок мышц ягодиц и бедер
• Упражнения для ягодиц и бедер, ног и попы

На ногах и ягодицах расположены самые большие группы мышц вашего тела, которые доставляют вас в любое место, куда вы только пожелаете добраться самостоятельно. Сильные мышцы нижней части тела — это ключ к тому, чтобы в старости нормально жить без посторонней помощи. Ведь согласитесь, что возможность самостоятельно ходить по ступенькам, выбираться из машины, вставать с кровати, кресла и даже унитаза очень важна для всякого, а особенно пожилого, человека. Следовательно, развитие мышц нижних конечностей заслуживает самого пристального внимания. Если вы отдадите им должное в процессе обычных тренировок, они помогут вам всегда и везде двигаться быстро и уверенно. Эта часть познакомит вас с различными мышцами ног и ягодиц, а также объяснит способы их укрепления и поддержания в тонусе.

В этой части...

• Представление опорных мышц
• Преимущества сильного мышечного каркаса
• Укрепление опорных мышц
• Предотвращение обычных ошибок во время тренировок
• Практические упражнения для развития опорных мышц

В наше время говорить о тренировках опорных мышц, их укреплении и комплексах специальных упражнений стало довольно модно. С каждым днем эти упражнения входят в программу групповых занятий все большего числа спортклубов.

Правда, многие люди — даже те, что занимаются спортом не один месяц, — ошибочно полагают, что тренировка опорных мышц означает всего лишь развитие мышц пресса. Такое представление в корне не верно. Тренировка опорных мышц означает углубленное развитие всей центральной части тела и формирование сильного мышечного каркаса. Специальные упражнения для этих мышц помогают вашему телу оставаться стройным и подтянутым долгие годы. Они вырабатывают красивую осанку и предотвращают возникновение травм. По сути, даже просто держа спину ровнее, вы начинаете казаться выше и стройнее, как будто разом сбросили пару килограммов. Многие клиенты Ширли просто нарадоваться не могут упражнениям на опорные мышцы. Благодаря их регулярному выполнению эти люди прибавили несколько сантиметров в росте, избавились от пары сантиметров на талии и забыли о болях в спине. Отличная новость, особенно если учесть, что большинство людей с возрастом становятся ниже.

В этой части вы откроете для себя значение слов опорные мышцы. Вы также поймете, почему иметь их сильными и крепкими так важно для хорошего самочувствия и привлекательной внешности.

В этой части...

• Разработка собственных комплексов
• Обзор базовых элементов любого комплекса
• Примеры комплексов, укрепляющих все тело

В части III мы уже описали более 170 вариантов упражнений, каждое из которых полезно и эффективно по-своему. Безусловно, никто не ждет, что вы будете делать их все за одну тренировку — иначе ваши занятия длились бы дольше, чем церемония вручения “Оскара”. Но как же сделать из них оптимальный выбор?

В этой части вы откроете для себя возможности как правильно разработать свой комплекс тренировок в тренажерном зале и дома, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений, описанных в части "Проверенные концепции тренировок". После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту часть отличные примеры комплексы тренировок для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения. В части же 19, 20, 21 и 22 вошли комплексы, подходящие для самых разных ситуаций, в т.ч. удовлетворяющие особые потребности.

В этой части...

• Включение быстрых упражнений в систему тренировок
• Использование комплексов продолжительностью 10–15 минут
• Оборудование домашнего спортзала для быстрых тренировок

Чтобы получить наилучшие результаты, вы должны стараться тренировать все свое тело как минимум два или три раза в неделю. Три тренировки в неделю хотя и отнимают больше времени, результаты дают, безусловно, быстрее. Исследования показывают, что, занимаясь два раза в неделю, вы получаете лишь 75 процентов достижений от тех 100, что могли бы иметь, занимаясь три раза. Однако жизнь — очень хитрая штука, и к сожалению, не всегда позволяет следовать идеальному расписанию тренировок. Ведь в жизни любого человека бывают дни и даже недели, слишком загруженные другими делами и не оставляющие времени для физических упражнений. Тем не менее даже для таких дней можно подобрать сокращенные комплексы упражнений, которые будут лучше, чем ничего. Вы также можете разбивать тренировку своего тела на отдельные элементы, чтобы задействовать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю. Главное, чтобы программа тренировок четко вписывалась в вашу жизнь.

В этой части вы познакомитесь с разнообразием быстрых комплексов, идеальных для загруженных периодов, когда нет возможности следовать обычному плану занятий. Эти комплексы организованы по 10 и 15 минут и замечательно подходят для работы как в спортклубе, так и дома. У Ширли, персонального тренера и мастера международных презентаций, тренировавшей в разное время тысячи людей по всему миру, есть для вас особый совет. Она рекомендует выделять в своем расписании на тренировки хотя бы 15 минут каждый день, чтобы они стали привычной частью вашей жизни — вроде чистки зубов по утрам. Ниже вы найдете примеры самых разных вариантов построения занятий. Кстати, их элементами можно сделать и быстрые упражнения для опорных мышц, описанные в части "Как накачать опорные мышцы".

В этой части...

• Предотвращение болей в спине
• Понимание основ равновесия и осанки
• Упражнения для улучшения равновесия
• Использование специальных приспособлений
• Примеры комплексов для сохранения здоровья спины

Многие люди испытывают боли в спине и пояснице. Как правило, боли эти связаны с неправильной осанкой и недостаточной стабильностью позвоночника по причине слабо развитых опорных мышц. При этом неправильная осанка со временем ухудшает чувство равновесия. С возрастом все больше и больше пожилых людей страдает от падений или страха упасть. То, что в молодости начинается с болей в спине, в зрелом возрасте может привести к перелому шейки бедра или необходимости ходить с палочкой. Каждый третий человек старше 65 лет падает, по крайней мере, один раз в год. 25 процентов людей, получивших перелом бедра в возрасте старше пятидесяти, умирают в течение года после этого. Примерно у 50 процентов людей, сломавших шейку бедра, способность нормально ходить уже не восстанавливается. На эти данные явно стоит обратить внимание! Потеря чувства баланса и плохая осанка не появляются за одну ночь. Это происходит медленно, с течением лет, по мере того как ваши опорные мышцы становятся слабее, переставая поддерживать правильную осанку.

Точно так же, как вам необходимы превентивные меры для защиты от остеопороза и слабости мышц, вам нужно действовать прямо сейчас, чтобы сохранить чувство равновесия в будущем. Хорошо развитый вестибулярный аппарат может отлично послужить во многих видах спорта, начиная от горного велосипеда и заканчивая альпинизмом и бегом на коньках. Вы быстрее освоите необходимые движения, избежав травм, которые обычно подстерегают людей с плохим равновесием.

Сегодня все чаще клубы здоровья предлагает своим клиентам тренировки опорных мышц и упражнения на равновесие, в том числе со специальным снаряжением. Прочитав часть "Как накачать опорные мышцы", вы уже познакомились с опорными мышцами и узнали основные упражнения для их разработки. В этой же части мы представим вам упражнения на развитие чувства равновесия и специальные приспособления для них. Кроме того, мы приведем примеры отличных комплексов для укрепления опорных мышц и улучшения баланса всего тела. Вы сможете использовать их по мере необходимости, в зависимости от количества времени, которым располагаете.

В этой части...

• Понимание прогресса тренировок
• Обзор раздельных комплексов упражнений
• Включение в тренировки супер- и мегаподходов
• Проба передовых техник тренировок

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого круга на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать пропускать занятия. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой части мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой части, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой части, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

В этой части...

• Силовые упражнения для детей и подростков
• Правила тренировок до и после рождения ребенка
• Модификация тренировок для людей большого размера
• Развитие и сохранение сильных костей
• Соображения по поводу тренировок для людей старшего возраста

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия силовыми упражнениями все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой части рассказывается, как модифицировать базовые силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой части даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

В этой части...

• Определение различий между йогой и пилатесом
• Преимущества гибкости и хорошей координации движений
• Включение йоги и пилатеса в программу силовых упражнений

Занятия йогой и пилатесом направлены на увеличение силы и гибкости вашего тела. Сегодня они являются, пожалуй, наиболее востребованными предложениями фитнес-центров, причем у представителей самых разных возрастных групп. Каковы же различия между ними и чем они похожи? В чем состоит польза их включения в вашу программу тренировок наравне с силовыми упражнениями? Сколько дней в неделю следует уделять каждому из этих занятий? Не сломаетесь ли вы, выполняя их все? Не будет ли ваше тело просто отказывать от крайней степени переутомления? В этой части вы найдете исчерпывающие ответы на подобные вопросы, а также много другой полезной информации.

В этой части...

• Путешествия со жгутами в сумке
• Безопасное использование спортинвентаря из резины
• Полезные упражнения со жгутами и эспандерами

Возможно, вас это удивит, но в деле укрепления мышц очень полезными могут оказаться плоские отрезки эластичной резины. Довольно часто для упражнений сегодня используются также эспандеры (куски резины разной формы с рукоятками) и эластичные трубки (круглые и полые внутри). Кстати, последние изначально применялись в больницах для проведения хирургических операций. Безусловно, данные приспособления не могут обеспечить нагрузку, аналогичную свободным отягощениям или силовым машинам. Тем не менее они позволяют существенно увеличить силу и тонус ваших мышц, а также способствуют поддержанию физической формы. В этой части мы представим вам десять или около того упражнений с резиновым инвентарем, а также советы по его безопасному использованию. При этом, хотя на фото, сопровождающих каждое упражнение, изображены лишь жгуты и эспандеры, вместо них вполне подойдут резиновые трубки и шланги.

В этой части...

• Тренировки с мячом, или фитбол
• Безопасное использование мячей для фитнеса
• Десять практических упражнений

Использование для тренировок специального мяча является одним из самых веселых способов развития вашего тела. Ведь благодаря своей круглой форме мячи ужасно неустойчивы. Любое ваше движение может нарушить равновесие, а потому заставляет опорные мышцы здорово поработать. Кстати, вы вполне можете заменять мячом скамью в некоторых из силовых упражнений с использованием гантелей. В этой части вы найдете отличные советы по безопасности работы с мячами, а также откроете для себя десять основных упражнений с ними.

В этой части...

• Сущность пищевых добавок
• Развенчивание заблуждений по поводу диет
• Выбор здоровых продуктов

В этой части вы найдете правдивую информацию о некоторых популярных сегодня пищевых добавках и диетах, а также парочку дельных советов о здоровом питании. Перво-наперво запомните одно: что бы вы ни принимали и каким бы диетам не следовали, превращать себя в исследовательскую лабораторию очень рискованно. Рано или поздно это может закончиться для вас появлением на теле нежелательных волос, повреждением печени, а то и новым адресом в двух метрах под землей. Иногда побочные эффекты и последствия допущенных ошибок не проявляются немедленно. А потом, через десять лет, вдруг оказывается, что препараты, которые вы преспокойно принимали, приводят докторов в настоящий ужас.